Nous connaissons tous les omégas 3 et l’importance qu’ils ont, mais est-ce que nous connaissons les vraies raisons de pourquoi il ne faut pas les oublier dans notre alimentation ? Dans un premier temps, je pense qu’il est nécessaire de faire un petit résumé sur qu’est-ce que les acides gras pour venir se concentrer sur les omégas 3. Nous viendrons évoquer leur importance pour notre bien-être et notre organisme.
Cet article a été créé grâce à ma formation en micronutrition ainsi qu’à deux ouvrages « Bien manger pour ne plus déprimer » de Docteur Guillaume Fond & « Micro Nutrition et Nutri-thérapie » du chercheur Jérome Menatta.
Qu’est-ce que les acides gras ?
Classification des acides gras
Source : micro-nutrition et nutri-thérapie de Jérome Menatta
Les acides gras sont divisés en deux grandes catégories :
- Les acides gras saturé (AGS)
- Les acides gras insaturé (AGI) repartis en 2 sous catégories
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- Les acides gras mono-insaturés (AGMI : omega 9).
- Les acides gras poly-insaturés (AGPI : omega 6 et omega 3).
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Les AGS (viande, huile de coco, fromage, lait etc.) sont source d’énergies et participent à notre structure cellulaire en sachant que notre corps peut les synthétiser.
Les AGMI (noix de cajou, avocat, huile de colza etc.) ou plus généralement l’acide oléique (oméga 9) contribueraient à une meilleure protection cardiovasculaire mais aussi joueraient un rôle anti-inflammatoire.
Zoom sur les AGPI : oméga 3 et 6
Maintenant passons aux acides gras poly-insaturés, appelés aussi acides gras essentiels car ils sont non synthétisés par le corps. Cela signifie que l’organisme n’a pas les enzymes ou les mécanismes biologiques nécessaires pour produire cette substance à partir d’autres composés. Par conséquent, il est essentiel de l’obtenir par l’alimentation ou la supplémentation pour satisfaire les besoins physiologiques. Nous retrouvons dans cette catégorie : les omégas 6 (issus de l’acide linoléique) et les omégas 3 (issues de l’acide alpha-linolénique).
Ils participent à deux nombreuses réactions biochimiques et ils font partie de la constitution des membranes de nos cellules. Les AGPI ont un rôle modulateur de l’expression génique (processus d’activation du gène pour la production de protéines), un effet neuro-protecteur au niveau du cerveau et une action anti-inflammatoire.
Notre rapport en omega 6/omega 3 de 1 à 5. C’est à dire que pour 1 apport en oméga 6, nous devons avoir 5 apports en oméga 3. En effet, c’est la même enzyme qui participent à la synthèse de ces dérivés.
Ce rapport semblerait éviter la compétition entre eux. Un déséquilibre peut augmenter le risque d’inflammation.
Les apports en omega 6 sont souvent suffisants dans notre alimentation notamment si vous consommer des huiles végétales ou certains poissons.
Les omegas 3
Les apports en omega 3 sont plus complexes et nécessitent un peu de connaissances pour comprendre pourquoi ils sont essentiels. Pour, rappel Ies omégas 3 ne sont pas synthétisés par notre organisme donc ils doivent provenir de notre alimentation ou de notre supplémentation.
Il y a globalement deux types d’omega 3 nécessaires pour le corps :
- EPA (Acide Eicosapentaénoïque)
- DHA (Acide Docosahexaénoïque)
Les huiles végétales (colza, lin, noix..) apportent des ALA (acide alpha-linolénique) qui nécessitent d’être transformés en EPA pour être utilisés par le corps avec un taux de transformation assez faible (10 à 20% selon les sources), de même pour transformer l’EPA en DHA (1 à 9%).
C’est pourquoi il est important d’intégrer dans ses habitudes alimentaires l’apport en EPA ou DHA.
L’EPA et la DHA sont fournis essentiellement par la consommation de poissons ou de micro-algues, ou en supplémentation issu de ces origines citées précédemment.
Pourquoi sont-ils si important pour notre corps et notre bien-être mental ?
Il est coutumier de dire que les omégas 3 contribuent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. De plus, ils participent au travers de la DHA au bon fonctionnement de notre cerveau donc à notre santé mentale. Pour citer le Dr Guillaume Fond, chercheur en psycho-nutrition : « C’est un fluidifiant membranaire qui compose la paroi graisseuse de nos neurones ». Cela explique son rôle essentiel dans la neurotransmission.
Les EPA participent également à une meilleure qualité du microbiote intestinale. Par conséquent, au bon fonctionnement de notre système immunitaire et ils jouent des rôles de protection cardiovasculaire et anti-inflammatoires. Le DHA est également très important pour la rétine et donc contribue à une bonne santé visuelle.
Les apports conseillés sont de 250mg par jour pour les DHAS et 250mg pour l’EPA.
Comme vous l’avez peut-être compris, la micronutrition et notamment les acides gras sont tous imbriqués dans le maintien de notre bien-être intérieur. Aucun micronutriment ne peut fonctionner en harmonie sans un apport de l’ensemble des vitamines, oligo-éléments et une alimentation saine et équilibrée.
Comment avoir un apport en oméga 3 suffisant ?
Ce qui est essentiel à comprendre c’est que notre corps synthétise une bonne partie des acides gras, mais malheureusement pas les omégas 6 et omégas 3. Notre alimentation est souvent trop riche en omega 6, alors nous manquons considérablement d’oméga 3. Pour rappel, il y a un rapport de 1/5 entre les deux.
Il est donc conseillé de trouver des sources d’omégas 3 extérieures à notre alimentation puisqu’il est difficile d’en avoir suffisamment dans celle-ci. En plus de cela dans les gros poissons tels que le saumon nous retrouvons souvent des métaux lourds.
C’est pour ces raisons que nous prenons régulièrement notre source d’omega 3 grâce au « Marine Omega » pour contribuer à notre bonne santé intérieure. L’oméga 3 présent dans cette supplémentation provient d’huile de poisson et d’huile de krill (planctons des mers froides).
